Hver lífræn lífræn matvæli inniheldur í sjálfu sér slík matvæli sem prótein, fita og kolvetni. Til að komast að því hvaða kolvetni er, þá verður þú að ímynda sér að meltanleika hvers vítamíns og örhluta veltur á þeim, auk þess að veita líkamanum orku.
Kolvetni - hvað er það?
Kolvetni kallar á flokkinn af einföldum og flóknum sykrum sem eru hluti af öllum vefjum mannslíkamans og dýra. Þetta efni er stærsta lífræna "byggingarefni" á jörðinni. Efnafræði fullyrðir að þessi kolefnisambönd eru lifandi lífverur fengnar í gegnum myndvinnsluferlið. Í frumstæðu afbrigði umbrotna kolvetni af plöntum. Að koma inn í líkamann utan frá, snúa sér í hreint orku fyrir vinnu allra kerfa líffæra.
Hver eru aðgerðir kolvetna?
Verkunarháttur efnisins bendir til þess að einkenni þess ætti að teljast orka. Auk þess kallar vísindamenn slíkar aðgerðir kolvetna sem:
- Structural - þeir þjóna sem grundvöllur fyrir að byggja upp plöntufrumur og lifandi verur.
- Verndarvörn - er verndari gegn vansköpunaráhrifum utanaðkomandi og innra umhverfis.
- Varðveisla - haltu restinni af næringarþáttum í líkamanum.
- Reglur - virkjun meltingarferla í meltingarvegi.
- Segavarnarlyf - áhrif á blóðstorknun og verkun gegn æxli.
Oxun 1 g af kolvetni losar um 20 kJ af hreinu orku. Umfram safnast þau upp í vöðvamassa og lifur í formi glýkógens. Í hvíld eftir líkamlega vinnu er glýkógenstigið endurreist úr þessum líkamsmiðlum. Hvert þessara aðgerða eru réttar kolvetni að veruleika vegna þess að heildarlisti af gagnlegum efnum fer inn í líkamann:
- sterkja;
- glúkósa;
- heparín;
- kítín;
- frúktósa;
- deoxyribose.
Kostir kolvetna
Næstum helmingur allra efna sem falla á daginn í líkamanum eru kolvetni. Skortur þeirra á mataræði hefur strax áhrif á líðan: starfsemi hjartavöðva er truflað, efnaskipti hægir, taugakerfið mistekst. Helstu gagnlegar eiginleikar efnisins eru:
- Veita með orku . Hvert verkefni, svo sem að ganga eða bursta tennur, krefst þess nokkurra áreynsla. Kolvetni innihalda glúkósa sem brýtur niður í meltingarvegi í sterkju og sykur. Þetta efnasamband inniheldur insúlín sem hægt er að frásogast inn í blóðið á nokkrum sekúndum. Vitandi hvaða kolvetni er gagnlegt, þú getur stjórnað utanaðkomandi stigi í sykursýki;
- Berjast sjúkdóma af völdum efnaskiptatruflana . Matur með kolvetnum trefjum virkar eins og "skjöldur" fyrir fólk sem neyðist til að lifa við sykursýki af tegund 2 , hátt kólesteról eða ýmis stig offitu. Mataræði á grundvelli þeirra stöðvar blóðþrýsting og eðlilegt hjartsláttartíðni;
- Þyngdarstjórnun . Skilningur á því hvaða kolvetni er, þú getur lært að stjórna eigin þyngd þinni með því að breyta listanum yfir neysluðu matvælum. Frá kolvetni er ekki hægt að yfirgefa alveg þegar þyngd tapar, ef langvarandi varðveisla er náð. Heilkornamatur minnkar þyngdaraflið af fitu í líkamanum;
- Auka skap þitt . Framangreindar rannsóknir staðfesta að notkun kolvetnisríkra vara eykur framleiðslu serótóníns, hormón af góðu heilsu og bjartsýni. Fólk sem er á mataræði með skort á þessum efnum upplifir meiri þunglyndi, kvíða og útbrot á reiði.
Hættu við kolvetni
Helstu skaða sem mat getur valdið er ofmeti, sem hefur neikvæð áhrif á líkamann. Þegar líkaminn endurnýjar hallann og það er ofgnótt, byrjar umbreyting kolvetna í fitu, sem er afhent á mitti, hliðum og rassum. Tap á próteinum og fitu er erfiðara en kolvetni vegna dýrindis smekk þeirra. Kolvetni er ríkur í sælgæti, súkkulaði, hvaða kökur, sælgæti, kolsýrt drykkir. Þessar vörur sem þú vilt njóta meðan á streitu stendur, ströng mataræði eða nætur hungur.
Kolvetni, sem tákna sérstaka hættu fyrir heilsu, kallast hreinsaður. Þeir endurnýja ekki orkuna "myntakassi" manneskju, en tæma það, en þeir verða sjálfir feitur. Hreinsaðar meltanlegar kolvetni eru tilbúnar tilbúnar og gera því ekki gott. Iðnaðar gerjun og hreinsun sviptir trefjum af öllu setti snefilefna. Hreinsaðar sykur eru mjög einbeittir: þetta skýrir vinsældir sínar með framleiðendum súkkulaðistafna, sítrónu og flís.
Einföld og flókin kolvetni
Öll kolefni lífræn efni má skipta í tvo hópa: einföld og flókin kolvetni . Þeir eru aðgreindar í röð af áhrifum á líkamsfrumur og efnasamsetningu. Einföld kolvetni (sem flest eru hreinsuð) brjótast niður í 1-2 einsykrur - þetta er ferlið við skiptingu þeirra. Hratt og hægur kolvetni (þau eru flókin) eru frábrugðin hver öðrum: síðari samanstanda af 3 eða fleiri einsykrurum, sem gerir þeim kleift að melta í langan tíma og komast fljótt inn í frumurnar.
Einföld kolvetni
Einföld kolvetni virkar eins og koffín: orkan sem hefur verið endurunnin frá þeim er frásogast fljótt af líkamanum, en það tekur nokkurn tíma. Þau eru skaðleg vegna þess að þær innihalda hratt meltan sykur, sem eykur glúkósa í blóðprófi verulega. Létt kolvetni með tíðar notkun veldur ójafnvægi af sykri og eykur hættu á offitu og sykursýki. Því ættir þú að takmarka neyslu eftirfarandi matvæla:
- pakkað safi;
- sterkjuleg ávextir (papaya, banani);
- maís og kartöflusterkja;
- snakk;
- Pasta úr mjúkum hveiti afbrigðum;
- augnablik porridges;
- bakaríafurðir úr venjulegu hveiti.
Hvað eru flóknar kolvetni?
Lengri kolvetni eða flókin matvæli gerir þér kleift að borða sjaldnar með langvarandi orkuvernd í líkamanum, þannig að þau eru hugsjón félagi hvers mataræði, sérstaklega ef það er ætlað að berjast um of mikið. Þeir hafa litla blóðsykursvísitölu , sem er mæld með hraða samlags kolvetnis í frumum. Á GI mælikvarða frá 0 til 100 safnast gagnleg kolvetni ekki meira en 50 einingar. Mataræði, sem er hluti af þessum staðli, er ávísað fyrir alla sem eru of feitir.
Complex kolvetni er að finna í:
- baunir;
- korn;
- heilkornabrauð;
- Makkarónur úr heilhveiti;
- grænmeti (papriku, laukur, kúrbít, salat, spínat, avókadó, grænar baunir, alls konar hvítkál) ;;
- Ávextir, lítið af sykri (perur, epli, grapefruits, appelsínur, kiwi, ferskjur);
- greenery.
Hvar eru kolvetni?
Hver sá sem þjáist af hungursneyð og hratt mætingu, ætti að vita hvaða kolvetni er talinn vera öruggur. Þessar vörur eru með ýmsar einkenni, sem hægt er að greina á milli mismunandi hreinsaðra efna:
- lífræn samsetning án erfðabreyttra lífvera og bragðbætiefni;
- lágt magn glúten og önnur mjög ofnæmisþættir;
- skortur á skaðlegum meðferð;
- geymsluþol, sem samsvarar raunhæfum hugmyndum um náttúruleg matvæli.
Vörur sem innihalda kolvetni
Til að greina heilbrigða kolefnisambönd, er nauðsynlegt að skoða fyrirfram lista yfir vörur með litla blóðsykursvísitölu. Mataræði sem er ríkur í kolvetni er innifalinn í sérstökum töflu sem er búið til og mælt með næringarfræðingum. Meðal þeirra er það þess virði að gefa til kynna þá sem eru talin vera nauðsynlegasta mannslíkaminn:
- Grænmeti og ávextir. Vatnsmelóna, hindber, bláber, perur og plómur innihalda mikið af matar trefjum, vatni og flóknu sykri. Innfeltar ávextir halda sömu eiginleika ef glúkósa var ekki bætt við þá meðan á vinnslu stendur.
- Heilkorn . Þetta er besti kosturinn fyrir þá sem geta ekki lifað á dag án þess að baka, en er hræddur við afleiðingar neyslu hreinsaðra hitaeininga. Þau innihalda sink, selen og magnesíum, sem er bætt kostur.
- Bean menningu . Baunir, baunir, kjúklinga og linsubaunir eru meistarar í próteininnihaldi. Vitandi hvað kolvetni er og hversu mikilvægt það er að sameina þær með próteinum, halla íþróttamenn á baunir fyrir keppnina.
- Lítið feitur mjólkurafurðir .
Hversu margir kolvetni þarf þú á dag?
Dagleg orkaþörf er háð taktinum í lífi mannsins. Venjulegt kolvetni á dag fyrir fólk með óvirkt starf og með virkum líkamlegri vinnu er öðruvísi. Ef íþróttamenn eyða um 3000 Kcal, þá þurfa embættismenn að verja gegn uppsöfnuðum kílóum meira en venjulega 1500 Kcal. Tilmæli dieticians bjóða upp á að mynda mataræði sem hér segir: 45-65% af mat ætti að vera flókið kolvetni.
Kolvetni til íþróttamanna
Fólk sem þola reglulega alvarlega hreyfingu þarf stöðugt eftirfylgni neysluðu matvæla, máltíðarreglu og fjölda kaloría. Sumir þeirra vita að kolvetni áður en æfingin er notuð til að auka þrek, en samþykkja tilraunir með höfnun þeirra. Það er rangt sjónarmið miðað við halla þessarar þáttar sem leið til að láta líkamann brenna meiri fitu, sem verður mikilvægur orkugjafi í neyðartilvikum.
Sönnun þess að þessi kenning er fáránleg, er mjög vélbúnaður vinnslu efna sem fæst úr matvælum. Flókin kolvetni halda orku í langan tíma og fitu er einföld: þau eru hægt að umbreyta í eldsneyti fyrir vöðva og fljótt brenna, vekja niðurbrot og þörf fyrir nýja máltíð. Næringarfræðingar eru fullviss um að kolvetni eins og glýkógen og trefjar virka vel í flóknu fitu ef þau eru tekin til matar í flóknum.
Kolvetni til að auka vöðvamassa
Þróun lyfjafræðilegra efna sem endurspeglast í rannsókninni á orkugildi vöru - það er einangrað úr blöndu kolvetni og fitu, pýruvat eða pýruvínsýru. Kosturinn er sá að það er varið í íþróttum og er ekki í líkamanum eftir að það er lokið. Pyruvates sem kolvetni eftir þjálfun eru samþykkt með þeim tilgangi:
- minnka kaloría innihald daglegs mataræði;
- baráttan gegn fitukvilli í lifur;
- viðhalda öruggu blóðsykursstigi;
- örvun mikilvægrar virkni á meginreglunni um veikan orku.