Árið 1920 kynnti Joseph Pilates heiminn með einstökum æfingum sem nefndar voru eftir honum og hannað sérstaklega til að endurhæfa einstaklinga sem hafa áhrif á stríðið. Undanfarin nokkur hundruð ár hefur flókið verið skoðað frá mismunandi hliðum og komst að þeirri niðurstöðu að það henti líkamanum að þróast í nánast alla einstaklinga. Og æfingarnar eru svo einfaldar að Pilates er hægt að æfa heima.
Pilates heima: meginreglur og reglur
Pilates heima er betra að halda eftir nokkrar heimsóknir í hópflokka: það gerir þér kleift að framkvæma æfingarnar rétt og ekki missa af mikilvægum trifles, sem eru ekki svo fáir. Æfðu pilatesnar á eigin spýtur, mundu eftir eftirfarandi reglum:
- Fyrst og fremst - horfðu á öndun þína stranglega. Öndun er nauðsynleg fyrir brjóst, sérstakur áhersla er lögð á breiðan opnun rifbeinsins á innblástur. Þegar útöndun er í skefjum skaltu horfa á samdrátt vöðvanna í fjölmiðlum.
- Alltaf ætti að borga eftirtekt til að tryggja að þrýstingurinn sé álagaður.
- Gefðu gaum að minnstu smáatriðum - þau eru öll mikilvæg, og það er í þeim er allt kjarni flókinnar.
- Það er mikilvægt að venjast þér allan tímann til að halda höfuðinu beint - engar beygjur eru leyfðar.
- Vertu vanur að halda hryggnum þínum lengi. Því meiri fjarlægðin milli hryggjanna, því sveigjanlegri og hreyfanlegri er bakið þitt.
Það er frekar erfitt að gera allt sjálfur á réttan hátt - notaðu þjálfunarvideoina eða haltu í kennslustundum með Pilates, þar sem leiðbeinendur útskýra æfingar fyrir bakið og aðra.
Pilates æfingar fyrir byrjendur
Grundvöllur Pilates er grunnþjálfunin, sem er mikilvægur hluti af flóknum. Aðeins hafa lært árangur þeirra, það er hægt að fara yfir í flóknari afbrigði.
- Snúningur. Setjið á gólfinu, strekið fótunum beint fyrir framan þig, leggðu hendurnar á mjöðmunum. Þá beygðu kné og klemma fæturna undir þeim. Fótarnir ættu að standa fast á gólfinu. Haltu hæglega á gólfið og finndu hryggjarliðinn á bak við hryggjarliðin og farðu síðan hægt upp. Höfuð og háls ætti að vera áframhaldandi hrygg, þarf ekki að snúa eða halla höku. Endurtaktu 5-6 sinnum án hléa.
- Teygja. Lægðu á bakinu, hendur festa þig vel með líkamanum, beygðu fæturna örlítið á hnén. Faðma ökklaliðin með hendurnar, lyftu fótunum upp og dragðu hnén upp að brjósti þínu. Höfuð og axlar draga upp á útöndun. Leggðu fæturna niður og á sama tíma með vopnunum útstreymdu, benda þeim upp til að anda inn. Endurtaktu 6-8 sinnum.
- Skiptis teygja. Lægðu á bakinu, hendur festa þig vel með líkamanum, beygðu fæturna örlítið á hnén. Lyftu fótunum og ýttu þeim á móti brjósti þínu. Undir hnénum skaltu grípa vinstri fótinn með höndum þínum og draga það í átt að þér, en draga hægri fótinn upp. Taktu axlirnar af gólfinu og dragðu höfuðið á hné. Eftir það skaltu breyta fótum þínum. Endurtaktu fyrir hvern fótur 6-8 sinnum.
- Klettur. Sitið á gólfið beint, bakið er jafnvel, hryggurinn er réttur, höfuðið rennur upp, fæturnar eru bognar á hnjánum, fætur eru á gólfinu. Takið handleggina í kringum fæturna undir knénum, herðu kvið þína, þar til þú telur að naflin þín nálgast hrygg. Festu vöðvana aftan, umferððu henni og hægt, vandlega, hryggjarliðið á bak við hryggjarlið, láttu falla á axlana. Raskachivaytes í gagnstæða átt, en ekki á kostnað tregðu, og gera tilraunir. Þegar þú kemur aftur í upphafsstöðu og bakið þitt verður beint aftur skaltu teygja höfuðið upp. Án hléa, endurtakið 5-6 sinnum.
Það eru þessar æfingar sem hjálpa þér að ná góðum tökum á Pilates heima. Þegar þú getur gert þær rétt, þá þýðir þetta að þú getir haldið áfram og kynnst öðrum flóknum.