Ekki margir stelpur geta náttúrulega hrósa af sléttum og fallegum fótum, svo að ná tilætluðum myndum verðurðu að vinna hörðum höndum. Fyrir þetta er ekki nauðsynlegt að fara í ræktina , þar sem nóg er til að skilja hvernig stelpan hristir fæturna heima. Það eru árangursríkar æfingar sem þurfa ekki að nota flókna innsetningar og öflugt tæki. Það ætti að hafa í huga að niðurstaðan er samþætt nálgun sem felur í sér ekki aðeins íþróttir heldur einnig rétt næring.
Hvernig getur stelpa dæla fæturna heima?
Við skulum byrja á útfærslu matseðilsins, þar sem þyngdartap og vöxtur vöðva er háð næringu. Fyrst af öllu er vert að athuga sætur, hveiti og fitu. Vörur sem innihalda einfaldar kolvetni eru helstu óvinir myndarinnar. Mikilvægt er að borða mikið próteinfæði, þannig að daglegt hlutfall er 80 g, og þetta er 150 g af kjöti eða fiski og 200 g af kotasælu. Einnig eru í matseðlinum hluta af haframjöl, grænmeti salöt klæddur með ólífuolíu og ávöxtum í staðinn fyrir sætur.
Talandi um hvernig á að sparka stelpu heima, byrja með loftháðri álagi. Þau eru mikilvæg fyrir tap á umfram kaloríum og að losna við frumu. Í þessu skyni er hjólreiðum, hlaupandi, sund, stökk og æfing á sérstökum hermum hentug. Til að vinna úr vöðvunum þarftu að hlaða álag, en það er ekki mælt með að æfa meira en tvisvar í viku, því það er mikilvægt að gefa líkamanum tíma til að batna. Fyrir þá sem hafa áhuga á því að sveifla fótum heima er það þess virði að gefa ráð um nauðsyn þess að nota aukaþyngd, td lóðir eða lyftistengur. Það ætti að segja að álagið ætti að aukast smám saman og þetta á við um bæði viðbótarþyngd og fjölda endurtekninga. Hvert æfing ætti að endurtaka í þremur setum, gera 10-25 endurtekningum.
Hvernig á að flýja fljótt upp fæturna heima:
- Squats með stökk. Squats eru grunnþjálfunin sem gerir þér kleift að ná góðum árangri. Stattu upp beint og haltu í sundur, slepptu áður en rétt horn myndast á hnjánum. Á kostnað þess að ýta fótunum og viðbótar sveifluðum höndum, framkvæma stökk, og eftir lendingu, setjast niður aftur. Til að auka álagið skaltu nota vægi á fæturna eða taka lóðir.
- Zaprygivaniya á vettvangi. Fyrst þarftu að ákvarða vettvang, til dæmis getur það verið bekkur þar sem hæðin ætti að vera um 10 cm undir hnénum. Það er mikilvægt að vettvangurinn sé stöðugur. Standið um 30-40 cm frá henni, og haltu síðan með styrk fótanna og rassanna. Þegar æfingin mun vinna vel, taktu upp lóða.
- Fallið. Talandi um hvernig á að dæla fótum heima, getur þú ekki gleymt þessari grundvallar æfingu, sem gefur framúrskarandi álag á mjöðmunum. Stattu upp beint og dragðu upp magann. Taktu djúpt skref fram á við og setjið niður þar til 90 gráðu horn myndast í hné framhliðsins. Farðu aftur í PI og lungið með hinum fótnum.
- Rís upp á sokka. Til að gera fæturna fallegar, þarftu að borga eftirtekt til allra vöðva, þar á meðal kálfa. Standið með tánum þínum á litlum hæð, heima er nóg og þykkur bók. Hælin verða að vera í loftinu. Taktu hæglega upp og niður á tánum þínum. Til að auka álagið skaltu nota dumbbell.
- Makhi. Stattu á öllum fjórum, settu handleggina undir axlirnar og hlakka til. Dragðu fótinn, beygðu á kné til brjósti, beygja í bakinu, og dragðu síðan aftur alveg, rétta. Gerðu nauðsynlega fjölda endurtekninga og þjálfa hinn fótinn.